Пространство нашего желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) заселяют целые колонии бактерий, которые одним словом называют микробиом. Условно их можно разделить на хорошие и плохие. Находясь в балансе между собой, они делают много полезного для нашего организма. Налаживают процесс пищеварения: переваривание продуктов, усвоение питательных веществ и плавный вывод отходов. Защищают от пагубного влияния окружающей среды, выстраивая фундамент иммунитета, и поддерживают его работу. Дружественные бактерии синтезируют нужные для человека витамины (витамины группы В, витамин К) и масляную кислоту, которая регулирует состав микробиома и не дает размножаться вредным бактериям.
Но порой в микробиоме возникает дисбаланс — плохие микроорганизмы активно вытесняют ряды хороших бактерий, засоряют наше тело своими отходами, вредят ему, не дают нормально работать, препятствуют усвоению полезных элементов. У человека начинаются проблемы со здоровьем: плохое самочувствие, сбои в работе кишечника. Происходит это, когда в рационе человека главенствует не очень полезная еда: мало клетчатки, много переработанных рафинированных продуктов, выпечки, сахара в разном виде.
С размножением плохих бактерий нужно быть строгими и беспощадными. Старайтесь перекрывать им каналы поставок продуктов (сладкое, дрожжевые булочки, пирожные, хлеб из белой муки).
А вот хорошие бактерии нужно взращивать и размножать, холить и лелеять. Основной источник для их питания — клетчатка, которая содержится во фруктах, овощах и цельных злаках. Есть еще один способ помочь формированию полезного микробиома — добавить в рацион ферментированные продукты.
В чем польза ферментированных продуктов
Эти продукты производятся благодаря процессу брожения, когда микроорганизмы или их ферменты расщепляют органические вещества в свежем продукте.
Человечество уже давно знакомо с технологией ферментирования. Такой способ обработки использовался веками, чтобы продлить срок хранения продуктов. К ферментированным продуктам относятся привычные для нас с детства кефир, квашеная капуста, соленые огурцы, чайный гриб (или набирающая популярность комбуча). А вообще, ферментировать можно все, что угодно: молоко, мясо, рыбу, овощи, фрукты и ягоды. Даже хлеб на закваске без дрожжей — тоже продукт ферментации.
Ферментация превосходит другие виды консервации или заморозку продуктов. Главным образом — за счет того, что они легче усваиваются. Благодаря микроорганизмам или ферментам увеличивается пищевая ценность продуктов, они обогащаются витаминами, органическими кислотами и пробиотиками.
Ферментированные продукты не только полезны для нашего кишечника. Приятный бонус в том, что они наполняют нашу пищевую жизнь новыми вкусовыми ощущениями.
Три причины добавить ферментированные продукты в свой рацион
- Питают уже выращенную полезную микрофлору внутри нас (являются пребиотиками), а также подселяют новые хорошие бактерии (выступают пробиотиками).
- Поддерживают здоровье кишечника: целостность его стенок, беспрепятственное усвоение полезных веществ и легкое выведение отходов.
- Всего пара столовых ложек ферментированных продуктов ежедневно существенно поднимает иммунную защиту организма в любое время года.
! Перед покупкой ферментированных продуктов важно обращать внимание на этикетки!
Зачастую производители для увеличения срока годности или вкуса кладут сомнительные добавки (уксус, сахар, кислоты, консерванты), применяют пастеризацию, которая убивает полезные для нашего кишечника микроорганизмы. Кроме того, в покупных продуктах всегда больше соли.
Как ферментировать продукты в домашних условиях
Очень многие привычные нам продукты можно сделать более полезным с помощью процесса ферментирования. В случае овощей такой процесс называется квашение, которое связано с активностью молочнокислых микроорганизмов.
Какие продукты можно ферментировать?
1. Овощи. Крестоцветные овощи: все виды капусты, от белокачанной и красной, до соцветий брокколи и цветной. Крахмалистые овощи: морковь, свекла. Другие овощи: чеснок, репчатый лук, лук-порей, перец болгарский, баклажаны, помидоры, огурцы, стручковая фасоль.
2. Фрукты и ягоды. Яблоко, груша, арбуз, вишня, кизил.
3. Зелень и травы. Черемша (гандзил), чесночные стрелки, спаржа, портулак (дандур), стебли свеклы, сельдерей, борщевик (кех).
Советы:
! Очень важный фактор — это чистые руки повара, посуда и применяемые столовые приборы при квашении.
! Процесс ферментации должен происходить в отсутствие кислорода. Именно поэтому овощи нужно уплотнить и примять. А поверхность овощей всегда должна быть закрыта жидкостью (соком или рассолом).
Простой рецепт ферментированной капусты: без сахара и уксуса
Такая ферментированная капуста без соли может сохраняться в холодильнике пару месяцев. С добавлением соли срок хранения увеличивается.
Рецепт ферментированных огурцов со специями без уксуса
Безусловно, такая полезная засолка не будет храниться годами, как это происходит со стандартными консервированными продуктами. Срок хранения ферментированных огурцов пара месяцев.
Летний сезон — самое время наслаждаться вкусом свежесобранных фруктов, овощей, ягод, зелени. Но многие хозяйки уже сейчас начинают делать заготовки на зиму. Да, мы привыкли к вкусным консервированным заготовкам на холодное время года. Но давайте расширять разнообразие своего рациона! Список продуктов, которые можно начинать ферментировать прямо сейчас очень большой. И каждый член семьи, в том числе дети, смогут найти блюдо на свой вкус.
Во всем важна мера!
Больше не значит лучше. Умеренность важна, даже при употреблении полезных продуктов. Питайтесь сбалансированно и разнообразно, а ферментированных продуктов добавляйте не больше 3-4 ложек в день.
Такие продукты провоцируют выработку желудочного сока, поэтому людям, страдающим повышенной кислотностью или язвенной болезнью, лучше воздержаться. Также стоит помнить и об индивидуальной непереносимости.