Здоровое питание помогает нашим детям хорошо учиться, иметь сильный иммунитет, крепкое здоровье, сформированные с самого детства правильные пищевые привычки. Все это вместе приводит к тому, что дети становятся здоровыми и счастливыми взрослыми в будущем. А это цель любого родителя.
Соблюдая принципы правильного питания с детьми, вы можете не замечать вышеперечисленное в краткосрочной перспективе, вам может показаться все очень сложным и занимать слишком много времени, которого итак не хватает. Но поверьте, стараясь приобщить своего ребенка к здоровому питанию сегодня, вы закладываете семя, плоды которого заметите возможно через 20 лет и поймете, что все ваши старания были не зря.
С чего начать?
Многие, когда слышат о здоровом питании, считают, что придерживаться его очень сложно. В действительности это лишь дело привычки: вы решаете для себя, что отныне хотите питаться правильно и начинаете с небольших шагов. Именно небольших, потому что кардинально и немедленно изменить свои привычки по силам немногим. К тому же, такая тактика может длиться достаточно короткое время, а потом вы сдадитесь. Другое дело — постепенное внедрение полезных привычек.
Начните с малого. Например, с регулярного употребления чистой воды. Не чая, кофе или сока, а воды. Я всегда делаю так, чтобы бутылочка с чистой водой была у меня под рукой. И, конечно, этой воды столько, сколько нужно именно моему организму в течение дня. Ее не мало и не много, потому что питьевой режим тоже должен быть правильным. Чрезмерное питье приводит к отекам (и это меньшая из проблем), а недостаточное — к обезвоживанию.
В своей практике я встречала людей, которые только с помощью правильного питьевого режима избавлялись от многолетних мигреней и головных болей. И сказать, что они были удивлены, ничего не сказать! Поэтому пейте воду и давайте ее детям. Пусть они носят бутылочки с водой в школу и на улицу.
Привычка пить воду разовьется не сразу, но не сдавайтесь и вы увидите результат! Улучшится память, дети будут меньше чувствовать усталость к концу учебного дня. На себе вы заметите, как улучшится состояние кожи, пищеварение, исчезнет раздражительность.
Понять принцип сбалансированности
Самое главное в здоровом питании (и не только для детей, а для всей семьи), чтобы оно было сбалансированным. Хочу познакомить вас с таким понятием, как тарелка здорового питания. Соблюдая ее правила, вы легко поймете суть принципа сбалансированности и станете приверженцем здорового питания. Тарелку разработали американские врачи-диетологи из Гарвардской медицинской школы, и я считаю, что в ней нет ничего лишнего, только самое важное. Давайте разберем ее.
Сама тарелка разделена на четыре части — это то, что вы должны употреблять ежедневно։ цельнозерновые, полезные белки, фрукты и овощи. Вместе с четырьмя группами продуктов, я хочу выделить полезные жиры — при приготовлении пищи и салатов используйте растительные масла: оливковое, рапсовое, подсолнечное. Очень важно избегать использования сливочного масла и транс-жиров.
Обратите внимание, что фрукты и овощи разделены. Это новый подход, потому что раньше они были в одной группе. Сейчас большее значение придают употреблению овощей. Чем больше овощей и чем они разнообразнее, тем лучше. А фрукты, как вы видите, выделены в тарелке в меньшей степени. Употребляйте в пищу больше разных по виду и цвету фруктов. Старайтесь дома, вместо сладостей на столе, всегда размещать нарезанные ломтиками и кусочками фрукты и овощи։ яблоки, морковь, тыкву.
Старайтесь есть разные цельнозерновые продукты, например, хлеб, макароны, цельную пшеницу, гречку, ачар и дзавар. Ограничьте очищенные и обработанные зерна, в них намного меньше полезных элементов и витаминов, например, белый рис или хлеб из муки высшего сорта.
Выбирайте рыбу, птицу, бобы и орехи. Ограничьте сыр и красное мясо (его можно употреблять всего два раза в неделю), избегайте бекон, колбасы и другие переработанные мясные продукты. Выбирайте только полезные белки.
Ну и конечно, повторюсь еще раз, пейте чистую воду. А при употреблении чая или кофе не добавляйте сахар или ограничьте до максимума его употребление. Избегайте сладкие напитки, компоты и соки.
Будьте активны. Достаточная физическая активность в течение дня будет придавать вам бодрости и хорошего настроения.
Разобраться в порциях
Давайте разберем более подробно каждую группу продуктов.
Овощи и фрукты. Детям младших классов рекомендуется употреблять пять порций в течение дня.
А вы знаете, что одна порция — это то количество продуктов, которое помещается в нашем кулаке? Получается, что ребенку требуется три кулачка овощей и два фруктов.
Овощи и фрукты богаты витаминами, минеральными веществами и волокнами, которые поддерживают здоровым организм наших детей. В них содержится такой полезный для роста и здоровой кожи детей витамин А. Он также полезен для зрения и восстановления тканей. В большом количестве этот витамин можно найти в овощах и фруктах желтого и оранжевого цвета.
Также очень важен витамин С — это оружие нашего организма при борьбе с инфекциями и вирусами. Он укрепляет ткани, мышцы и кожу. Витамин С можно найти в цитрусовых фруктах, клубнике, а также в помидорах, картофеле, спарже и перце.
Цельнозерновые богаты множеством витаминов и волокон, обеспечивающих энергией организм ребенка. В течение дня их требуется тоже пять порций. Витамин В, содержащийся в них, очень важен для развития нервной системы ребенка и поддержания энергии в организме. Волокна в цельнозерновых, важны для поддержания здоровой микрофлоры кишечника и его правильного функционирования.
Давайте разберем, какие продукты относятся к цельнозерновым? Цельное зерно при обработке сохраняет оболочку и зародыш, поэтому все основные витамины и минеральные вещества также сохраняются. Цельное зерно — этой лучший источник клетчатки и важнейших минеральных веществ: селена, калия и магния. Цельное зерно может быть включено в рацион как самостоятельный продукт (бурый рис, органическая пшеница) или входить в состав других блюд, например, гречневых оладьев, цельнозерновых спагетти или хлеба.
Обработанное зерно, напротив, лишается и оболочки, и зародышевой части. Это делается для придания злакам более привлекательного внешнего вида, муке из них — более тонкого помола, а также для увеличения срока хранения. При этом процесс обработки «удаляет» большое количество нутриентов, включая клетчатку. Продукты из обработанного зерна быстро усваиваются, приводят к резкому выбросу глюкозы в кровь, усложняют пищеварение (белый рис, белый хлеб), а также, несмотря на более высокую калорийность, утоляют голод хуже, чем продукты из цельного зерна.
Полезные белки в рационе ребенка должны составлять шесть порций. Продукты, богатые растительным и животным белком, необходимы для нормального роста, поддержания иммунитета и ментальных способностей ребенка. Белок — главный строительный материал в организме. На него возложена ответственность за образование клеток, тканей и мышц. Его недостаток может привести к проблемам со здоровьем, поэтому особенно важно следить за своим рационом и включать в него белковые продукты.
Среди белковых продуктов пальма первенства принадлежит обычному яйцу. Оно обладает самой высокой биологической ценностью. Проще говоря, в нём содержатся все 20 аминокислот, которые легко усваиваются организмом. Курица, рыба — лучшие примеры содержания животного белка.
Молочные продукты (три порции в день), тоже богаты белком, а также кальцием, необходимым для укрепления костей. Важны для нормального роста и развития ребенка, поддержания здорового иммунитета. Например, традиционный армянский йогурт мацун. В процессе его производства происходит снижение концентрации лактозы, она усваивается гораздо лучше. Поэтому йогурт наилучшим образом подходит для людей с чувствительностью к лактозе.